Sağlık

Kaliteli bir uyku için 6 adım

“Kaliteli Uyku” fikri size de garip gelir mi? Ne de olsa, çocukluğumuzdan bu yana, iyi uykuya önem verme eğiliminde olmadık. Tüm yıl boyunca gerçekleştirdiğiniz gelişim ya da yüksek bir eğitim başarısına sahip olmanız, “kaliteli uyku uyuyan” veya “uyku alışkanlıklarını geliştirmesi gereken” biri olmanızı etkilemez.

Yoksa etkiler mi?

Eminim ki, benim gibi, hepiniz kalitesiz uykulu geceler geçirdiniz. Uyanıp kendinizi daha yorgun hissettiğiniz ve sonra uyumaya devam ettiğiniz gecelerdir bunlar. Kabusların zihninizi allak bullak ettiği, sizi yarı uyur yarı uyanık bir hâlde tutan, gece yarısı 3’te uyanıp yapılacak önemli bir şeyi hatırladığınız veya çok terlediğiniz, donduğunuz, susadığınız ama uykuya daldığınız gecelerdir bunlar.

Ve böyle bir geceden sonra bir çalışan, öğrenci ya da ebeveyn olarak en iyi performansınızı sergileyecek durumda olamazsınız. Asabi ve huysuz olursunuz. Sıradan işlerle boğuşursunuz. Çok sayıda iş yapmanız gerektiğinde çuvallarsınız.

Bu nedenle kaliteli uyku, hayatınız boyunca önemli bir etkendir. Zihniniz ve bedeniniz birazcık uyku için yanıp tutuşurken siz işte, okulda ya da evinizde nasıl başarılı olabilirsiniz?

İşte size, kaliteli bir uyku için atmanız gereken altı adım

1. Uyumadan Önce Kafein ve Alkolden Uzak Durun

Eğer akşam yemeğinden sonra kahve içerseniz ki muhtemelen yaparsınız birkaç saat boyunca uyumakta zorlanırsınız ya da uyusanız da bu kaliteli bir uyku olmaz. Kafein herkesi farklı biçimlerde etkiler tabi ki ama bir “kafein sınırlaması” uygulamak uyuma kalitenizde çok büyük farklılıklar yaratacaktır.

Alkol uyku bozucu olarak nam salmıştır ve yatağa yatıldığında odanın dönmesini tecrübe eden herkes bilir ki, bu durum uykuya dalmaya hiç de yardımcı olmaz. Ve bir bardak su içerek, kaybettiğiniz suyu geri alın, böylece korkunç bir susuzlukla uyanmazsınız.

2. Yatağa Aç ya da Aşırı Tok Olarak Gitmeyin

Karnı guruldayan kimse güzelce uyuyamaz. Eğer akşam 10’da kendinizi biraz acıkmış hissederseniz, biraz atıştırın. Yulaf, hindi ve süt bol miktarda triptofan barındırır, yani melatonin üretiminizi destekler ve vücudunuzu uyumaya hazır hâle getirir.

Diğer yandan, çok fazla yemek yedikten hemen sonra da yatmak istemezsiniz. Evet, hepimiz bir öğünden sonra birazcık kestirme arzusunu tecrübe etmişizdir ama zengin bir öğünden sonra bir ya da iki saat uyumak kötü bir fikirdir. Vücudunuz hâlâ yediklerinizi sindirmeye çalışıyor olacak ve midenizi son derece rahatsız edici bir biçimde dolu ve çalkantılı bir halde bulabilirsiniz.

3. Bilgisayarınızı Kapatın

Boşa harcanan gençlik yıllarımda, akşamın çoğunu bilgisayar ekranına bakarak geçirdikten sonra yatağa yattığım zamanların çoğunda, bilgisayar oyunlarından parlak renkli grafikler görürdüm. Yaptığınız şey çalışmak da olsa, oyun oynamak da olsa, saatlerce  bilgisayar ekranına bakmak gözlerinizi ve zihninizi parlak, yapay bir ışıkla zorlar. Bu da kaliteli bir uykuya izin vermez. Aynı şey televizyon için de geçerlidir.

Bilgisayarlar aynı zamanda zihninizi de yorar. Eğer yatmadan önce son iş olarak e-postalarınıza bakarsanız yatağa zihninizde iş varken girersiniz.

4. Bir Liste Hazırlayın

Kendinizi uyanık hâlde yatarken, ertesi gün yapmak zorunda olduğunuz tüm işler yüzünden endişelenirken mi buluyorsunuz? Ya da gece yarısı uyanıp, aniden yapılması gereken bir şeyi atladığınızı mı hatırlıyorsunuz?

Yatağa girmeden önce bu işe yaramaz düşünceleri zihninizden atın. Bir defter alın ve ertesi gün yapacaklarınızın bir listesini hazırlayın. Yapamayacağınıza inandığınız şeyleri o listede, çok basit şeylermiş gibi görmenin, amaçlarınıza yönelmenize ve her işinizi gerilmeden yapmanıza ne kadar yardımcı olduğunu görmek oldukça şaşırtıcıdır.

5. Yatmadan Önce Ertesi Gün İçin Hazırlık Yapın

Eğer sabahları kendinizi sürekli bir telaş içinde buluyorsanız, muhtemelen güzelce uyuyamıyorsunuzdur; çünkü aklınızın bir kısmı günün karmaşasına atılmakla meşguldür. Yatağa girmeden önce on dakikanızı; kıyafetlerinizi belirlemeye, duş ve kahvaltı malzemelerinizi hazırlamaya ve çantanızı toplamaya ayırın.

Bu aynı zamanda uyuma vaktine doğru sakinleşmek için de etkili bir yöntemdir. Bunu günlük bir alışkanlık haline getirdiğinizde eşyalarınızı toplarken uyumaya hazır hale geleceksiniz.

6. Meditasyon Yapın ya da Günlük Yazın

Yatmadan önce kendinize, dinginleşmek ve sakinleşmek için biraz zaman ayırın. Bazı insanlar meditasyon yapmayı, bazıları da dua etmeyi sever. (Bu aynı zamanda gerginlikleri azaltmak için de iyi bir zamandır.) Bir yazar olarak, düşüncelerimi bir günlüğe yazmayı seviyorum. Bu, günü değerlendirmek, başarıların hakkını vermek, başarısızlıklarla barışık olmak ve ertesi günün nasıl gitmesini istediğime karar vermek için harika bir şanstır.

Uyuduğunuz pozisyon da çok önemli olabilir. Hangi pozisyonda uyumalıyız? konulu yazımızı da okumanızı tavsiye ederiz.

Bu zihni arındırma zamanı özellikle, yattığınızda düşünceleriniz birbiri ardına aklınıza üşüşüyorsa, çok işinize yarar.

Uyuma konusunda başarılı mısınız? Hızlı bir biçimde uykuya dalmak ve güzelce uyumak için siz ne yaparsınız? Yorum yapmaktan çekinmeyin.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir