Sağlık

Horlama nedenleri, zararları ve tedavisi

Tedaviler, ilaçlar, siz ve eşiniz için ipuçları

Hemen hemen herkes arada bir horlar ama horlama sürekli ise bu hem sizin hem de aile üyelerinin uyku süresini ve kalitesini etkiler. Zayıf bir uyku gün içinde yorgunluğa, asabiliğe ve artan sağlık sorunlarına neden olabilir. Eğer horlamanız eşinizi sık sık uyandırıyorsa, önemli ilişki sorunlarına da neden olabilir.

Neyse ki ayrı odalarda uyumak horlamanın tek ilacı değil. Hatta bu soruna ilişkin birden fazla etkili çözüm mevcut. Horlamanızı kesecek en iyi tedaviyi bulduğunuz anda sağlığınız, ilişkileriniz ve tabi ki uykunuz son derece iyi bir hale gelir.

Horlamanın Nedenleri: Nedeni Belirleyin ve Tedaviyi Bulun

Aynı günde bir kişi alerjiden bir diğer kişi de soğuk algınlığından dolayı hapşırabilir. Horlamak da böyledir. Bir diğer deyişle, her horlama aynı değildir. Herkes farklı sebeplerden ötürü horlar. Neden horladığınızı derinlemesine araştırdığınızda, daha sessiz ve daha derin bir uyku için gerekli olan çözümü bulursunuz.

Horlayan insanlar genellikle titreşime daha müsait olan çok fazla boğaz ve geniz dokusuna ya da yumuşak dokuya sahip olurlar. Dilinizin pozisyonu da pürüzsüz nefes almayı engelleyebilir. Nasıl ve ne zaman horladığınızı değerlendirmek, horlamanın kontrolünün sizde olup olmadığını belirlemenize yardımcı olur. İyi haber şu ki, nasıl ve ne zaman horlarsanız horlayın, horlamanızı iyileştirecek çözümler mevcuttur.

Horlama Sesi Nereden Geliyor?

Horlama, uyku sırasında havanın burun ve ağızda rahatça dolaşamamasından kaynaklanır. Buna neden olan nefes borunuzun daralmasıdır. Yolların daralmasına ise uyuma pozisyonunuz da, yumuşak dokular da neden olabilir. Dar bir nefes borusu pürüzsüz nefes almanın önünü keser ve horlama sesini yaratır.

Horlamanın Yaygın Nedenleri:

  • Yaş: Orta yaşa ve ötesine ulaştığınızda boğazınız daralır ve boğazınızdaki kas tonusu azalır.
  • Yaradılıştan Gelen Nitelikler: Erkekler kadınlarınkine oranla daha dar bir boğaza sahiptirler ve bu nedenle horlamaya daha yatkındırlar. Dar bir boğaz, yarık bir damak, genişlemiş geniz eti ve diğer horlamaya neden olan fiziksel özellikler genelde kalıtsal olarak aileden gelir.
  • Geniz ve Sinüs Sorunları: Tıkalı nefes borusu horlamaya neden olacak şekilde nefes almakta güçlük ve boğazda hava boşluğu yaratır.
  • Aşırı Kilolu ya da Şekilsiz Bir Vücuda Sahip Olmak: Şişkin dokular ve zayıf kas tonusu horlamayı tetikler.
  • Alkol, Sigara ve İlaç Tedavisi: Alkol tüketimi, sigara ve belli ilaç tedavileri horlamaya neden olan kas gevşemelerini arttırır.
  • Uyuma Pozisyonu: Sırtüstü uyumak boğazdaki dokuların genişlemesine nefes borunuzun kapanmasına neden olabilir.

Horlamanın İlişkinize Zarar Vermesine İzin Vermeyin

Horlamak ilişkinizde sorunlara yol açıyor mu? Birbirinizi ne kadar sevseniz de, sürekli devam eden horlamadan kaynaklanan uyku eksikliği ve kalitesiz uyku ilişkinizi zorlar ve aynı zamanda eşinizin sağlığını da tehlikeye atar.

Horlama bir sorun haline geldiyse, ilişkinin gidişatında aşağıdaki gibi birkaç değişiklik yaşanır:

  • Yalnız Uyuma: Eşlerden biri horluyorsa, o kişi tek başına uyumaya karar verebilir. Bu sadece fiziksel yakınlık eksikliğine ve gergin bir ilişkiye neden olur. Ve eğer horlayan sizseniz, kendinizi üzerinde hiçbir kontrolünüzün olmadığı bir olaydan dolayı yalnız, soyutlanmış ve bir konuda engellenmiş hissedersiniz.
  • Horlama Kaynaklı Ağız Dalaşları: Uyku eksikliği bir sorun haline geldiğinde sinirli olmanız doğaldır. Ama mahrumluğunuzu kontrol etmeye çalışın. Unutmayın, siz horlama sorununa müdahale etmek istiyorsunuz, eşinize değil.
  • Eşler Arasında Alınganlık: Horlamayan eşin uyuyabilmek için elinden geleni yapması (kulak tıkaçları, ses cihazları vb.) ama horlayan eşin sorununa bir çare bulmak için hiçbir şey yapmaması alınganlığa neden olabilir. Bir takım olarak çalışmak ve horlamaya bir çare bulmak olası kavgaları önleyebilir.

Eğer ilişkinize değer veriyorsanız horlama sorununa bir çare bulmayı öncelikli göreviniz haline getirin ki eşinizle birlikte düzgünce uyuyabilin. Horlamayı önlemek için birlikte çalışmak, eşinizle aranızdaki bağın kalitesini arttırmak ve birbirinize daha derinden bağlanmak için bir fırsat bile olabilir.

Horlayan Eş ile İletişime Geçmek

Demek eşinizin, horlaması dışında, her şeyini seviyorsunuz. Bu çok normal. Aramızdaki en sabırlı insan bile uyku eksikliğine bir yere kadar katlanabilir. Ancak, bir kişinin horlaması yüzünden ne kadar uyku eksikliği çekerseniz çekin, sorunu hassas bir biçimde ele almak çok önemlidir. Eşinizin, horluyor olmasından dolayı ne kadar incinebileceğini ve hatta utanabileceğini unutmayın.

  • Konuşacağınız Zamanı Dikkatli Seçin: Bu konuyu, gece yarısı ya da sabahın erken saatleri gibi bitkin olunan saatlerde tartışmaktan kaçının.
  • Kasıtlı Bir Şey Olmadığını Göz Ardı Etmeyin: Ayrıca uykudan mahrum kalmak, insanı kolaylıkla bir kurban gibi hissettirebilir. Ama eşinizin de bunu amaçlı olarak yapmadığını unutmayın.
  • Saldırganlıktan Kaçının: Uyku yoksunluğu eminim ki sinir edici bir şeydir ve sağlığınıza zarar verebilir; ama probleme çatışmacı olmayan bir tutumla yaklaşmak için elinizden geleni yapın.
  • Zorluğun Farkında Olun: Emin olun ki horlamayı kavramak mevcut alınganlıkları dışarı ifade etmek için müthiş bir fırsat değildir.
  • Mizahı ve Oyunculuğu Kullanın: Eşinizin hislerini incitmeden horlama sorunu gündeme getirmek harika bir yöntemdir bu. Bu soruna gülmek gerginliği azaltabilir. Sadece bunun daha şakadan çok alay etmeye dönüşmediğinden emin olun.

Horlamadan Kaynaklı Şikayetlerle Başa Çıkmak

Eşinizin horlamanızdan şikayet etmesine -biraz incinmek bir yana- hazırlıksız yakalanmak oldukça yaygındır. Sonuçta siz bunun gerçekten olduğunun bile farkında değilsiniz. Ve ayrıca horlamanın ilişkide böyle bir soruna yol açması size saçma gelebilir. Bu yaygın ve oldukça gerçek bir sorundur. Eğer partnerinizin endişelerini göz ardı eder ve horlama sorununu çözmeye çalışmayı reddederseniz, eşinize, onun ihtiyaçlarını önemsemediğinizi ifade eden açık bir mesaj vermiş olursunuz. Horlama sorununuza eşinizle birlikte çaba harcayarak bir çözüm bulmak için aşağıdakileri aklınızda bulundurun:

  • Horlama Fiziksel Bir Sorundur: Bu utanılacak bir şey değildir. Kas çekilmesi ya da grip salgınındaki gibi, horlama sorununda da koşulları iyileştirmek sizin elinizdedir.
  • Bunu Kişisel Algılamaktan Kaçının: Eşinizin mahrumluğunu kişisel bir eleştiri ya da saldırı olarak görmemeye çalışın. Eşiniz sizi seviyor. Sadece horlamanızı sevmiyor.
  • Eşinizi Ciddiye Alın: Şikayetleri küçümsemekten kaçının. Uyku eksikliği bir sağlık tehdididir ve eşinizin gün boyu kendisini berbat hissetmesine neden olabilir.
  • İlişkinizi Her Şeyden Çok Önemsediğinizi Açıklığa Kavuşturun: Siz ve eşiniz bu anlayışa sahip olursanız, ikiniz de horlamaya bir tedavi bulmak için ne gerekiyorsa yaparsınız.
  • Uygun Olmayan Davranışlara Dikkat Çekin: Uyku yoksunluğu huysuzluğa ve asabiliğe neden olsa da, partnerinizin horladığınız için size saldırmasının ya da bağırmasının sizin için doğru olmadığını bilmesini sağlayın.

Horlamanın Tedavilerini, Çözümlerini ve İlaçlarını Bulmak

Piyasada horlama önleyici pek çok tuhaf cihaz var ve bunlara sürekli yenileri ekleniyor. Horlamanın kesin çözümünü bulmak insanın gözünü korkutan bir iş haline gelmeye başladı. Ne yazık ki, bu tuhaf cihazların birçoğu işlevi ispatlanmamış veya sizi gece boyunca uyanık tutan şeyler. Buna rağmen, işe yaradığı ispatlanmış pek çok horlamayı önleyen teknik mevcut. Her ilaç her insan için uygun değildir. Bu nedenle, sonuç olarak horlamayı tam anlamıyla önlemenizi sağlayacak ilacı bulmanız sabır göstermenizi, bazı yaşam tarzı değişikliklerini ve değişik çözümleri denemeye istekli olmanızı gerektirebilir.

Horlama sorununu çözmenin ilk adımı horlamanın nedenini bulmaktır. Eşinizden, horlamanızı gözlemlemesini ve bir uyku günlüğü tutmasını isteyin. Horlama şeklinizin ayrıntılarını gözlemlemek, horlama sebebinizi, onu neyin daha kötü yaptığını ve nasıl önleyeceğinizi saptamanızı sağlar.

Nasıl Horladığınız Neden Horladığınızı Açıklar

Farklı uyuma ve horlama şekillerinizi kaydetmek son derece önemlidir. Uyuma pozisyonları pek çok şeyi açıklar ve horlama şeklinizi anlamak neden horladığınızı açıklayabilir. Neden horladığınızı öğrendiğiniz anda bir tedavi bulmaya yaklaşırsınız.

  • Ağız kapalıyken horlamak dilinizle ilgili bir sorun olduğuna işaret eder.
  • Açık ağızla horlamak boğazınızdaki dokularla bağlantılı olabilir.
  • Sırtüstü uyurken horlamak muhtemelen hafif bir horlamadır ve uyuma alışkanlığını geliştirmek ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak etkili tedaviler olabilir.
  • Tüm uyuma pozisyonlarında horlamak, şiddetli bir horlama demek olabilir ve daha geniş kapsamlı bir tedaviyi gerektirebilir.

Tek Başınıza Yapabileceğiniz Horlama Önleyici Tedaviler

Horlamayı kendi kendinize önleyebileceğiniz pek çok çözüm mevcuttur. Ev yapımı ilaçlar ve yaşam tarzı değişiklikleri sorunun çözümünde çok etkili olabilir.

Horlamayı Önleyen Yaşam Tarzı Değişiklikleri

  • Kilo Vermek: Birazcık kilo vermek bile boğazınızın arka kısmındaki şişkin dokuları küçültebilir ve horlamanızı azaltabilir hatta önleyebilir.
  • Egzersiz: Horlamayı önlemenin bir diğer yoludur. Kollarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı şekle sokmak da boğazdaki dokuları düzene sokarak horlamayı azaltır.
  • Sigarayı Bırakmak: Sigara içiyorsanız horlama ihtimaliniz oldukça yüksektir. Sigara dumanı, burun ve boğazdaki zarları tahriş ederek nefes borusunun tıkanmasına neden olur.
  • Alkolden, Uyku Haplarından ve Sakinleştiricilerden Uzak Durun: Bunlardan herhangi birini, özellikle uyumadan önce almayın. Çünkü bunlar boğaz kaslarınızı gevşetir ve nefes almanızı engeller. Aldığınız herhangi bir reçeteli ilaç hakkında doktorunuzla görüşün. Daha derin bir uykuyu destekleyen bir ilaç bile horlamanızı kötüleştirebilir.
  • Düzenli Uyuma Modelleri Belirleyin: Eşinizle birlikte bir uyuma öncesi ritüeli oluşturun ve buna bağlı kalın. Birlikte, alışılmış bir şekilde yatağa yatmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir ve çoğu zaman horlamayı azaltır.

Horlamanızı Önlemenize Yardımcı Olacak Yatma Zamanı önlemleri

  • Genzinizi Temizleyin: Tıkalı bir burun solunumu zorlaştırır ve boğazda bir çekilme yaratır. Bu da horlamaya neden olur. Bunu doğal yollarla yapabilir ya da uyurken daha kolay nefes alıp vermenize yardımcı olabilecek spreyleri ya da bantları deneyebilirsiniz.
  • Yatak Odanızı Nemli Tutun: Hava nemlendirici cihazlardan birini kullanın. Kuru hava burun ve boğazdaki zarları tahriş ediyor olabilir.
  • Pozisyon Düzeltme: Başı 8-10 santim kadar kaldırmak solunumu kolaylaştırabilir ve diliniz ile çenenizi ileride tutmanızı kolaylaştırabilir. Boyun kaslarınızın kıvrılmamasını sağlayarak horlamanın önüne geçmeye yardımcı olması için özel olarak geliştirilmiş yastıklar da bulabilirsiniz.
  • Kafeinden ve Ağır Öğünlerden Kaçının: Özellikle de süt ürünleri ve soya sütünü yatmadan en az iki saat önce alın.
  • Yan Yatın: Sırtüstü yatmaktan kaçının. Yerçekimi dilinizin ve boğazınızdaki yumuşak dokuların içeri çekilmesine ve nefes borunuzun tıkanmasına neden olur.
Horlamayı Önleyen Çözüm: Tenis Topu Numarası
Sırtüstü uyumak horlamanıza mı neden oluyor? Öyleyse tenis topu numarasını deneyin. Üzerinizdeki kıyafetin arkasına bir tenis topu (ya da benzer büyüklükte bir top) tutturun ve öyle uyuyun. Tenis topunu bir çorabın içine koyup, çorabı üst kıyafetinize dikebilir ya da bir çengeli iğneyle tutturabilirsiniz.) Sırtüstü yattığınızda tenis topu sizi rahatsız eder ve tepki olarak yan yatarsınız. Ya da tenis toplarıyla doldurulmuş bir yastık yerleştirin sırtınıza. Kısa sürede yan yatmayı bir alışkanlık haline getirecek ve artık tenis toplarına ihtiyaç duymayacaksınız.

Horlamayı Önlemek İçin Boğaz Egzersizleri

Günde 30 dakika çalışılan boğaz egzersizleri, horlamayı azaltmanın hatta önlemenin etkili bir yöntemi olabilir. Belirli sesli harfleri tekrar tekrar söylemek ve yine bazı belirli dil bükme hareketlerini yapmak üst solunum yollarındaki kasları güçlendirir ve horlamayı azaltır.

Horlamayı önlemek için aşağıdaki egzersizleri deneyin. Yavaş yavaş başlayın ve zamanla yaptığınız set sayısını arttırın. Bazı durumlarda, egzersizleri işe giderken, köpeğinizi dolaştırırken, çalışırken veya duş alırken yapabilirsiniz.

  • “a-e-i-o-u” sesli harflerinin her birini günde birkaç kez üçer dakika boyunca, yüksek sesle söyleyin.
  • Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Günde 3 kez dilinizi geriye kaydırın.
  • Ağzınızı kapatın ve dudaklarınızı büzün. 30 saniye bu şekilde tutun.
  • Ağzınız açıkken çenenizi sağa kaydırın ve bu şekilde 30 saniye tutun. Sol tarafa aynı şekilde tekrarlayın.
  • Ağzınız açıkken boğazınızın arkasındaki kası 30 saniye boyunca tekrar tekrar kasın. İpucu: Aynaya bakın ve küçük dilinizi (“asılı top”) aşağı yukarı hareket ettirin.
Horlamanın Alternatif İlaçları
Şarkı Söylemek – Boğazınızdaki ve üst damağınızdaki kasların kontrolünü arttırır, gevşek kaslardan kaynaklanan horlamayı azaltır.
Dijeridu Çalmak – Yeni bir müzik aleti çalmayı mı istiyorsunuz? Çalışmalar gösteriyor ki, dijeridu (Avustralya yerlilerinin nefesli çalgısı) çalmayı öğrenmek da boğazınızı ve üst damağınızı güçlendirerek horlamayı azaltır.

Horlamanın Tıbbi Tedavileri

Eğer kendi başınıza yapabileceğiniz horlamayı önleyici çözümleri deneyip de bir sonuç alamadıysanız ümidinizi kaybetmeyin. Tıbbi tedaviler her şeyi değiştirebilirler. Horlamayı önlemek için sürekli yeni gelişmeler kaydediliyor ve daha etkili ve rahat hale getirilen  cihazları bulmak kolaylaşıyor. Bu yüzden doktorunuz, geçmişte rahatsız edici ve etkisiz bulduğunuz türde bir horlamayı önleyen cihazı önerdiğinde, bunun günümüzde de aynı sonucu vereceğini düşünmeyin.

Tıbbi Tedaviler

Horlamayı önlemek için kendi kendinize gösterdiğiniz çabalar bir sonuç vermediyse, hekiminize ya da bir otolaringolojiste (kulak-burun-boğaz doktoru, ayrıca KBB uzmanı da denir). Eğer dental bir cihaz denemeyi tercih ediyorsanız, bu cihazlar konusunda uzmanlaşmış bir diş doktoru ile görüşmeniz gerekir.

  • Nefes Borusuna Sürekli Olumlu Basınç: Bu cihaz, uyku süresince nefes borunuzu açık tutmak için, burnunuza ya da yüzünüze takacağınız bir maske içine basınçlı hava üfler.
  • Dental Cihazlar, Oral Cihazlar ve Çene Alçaltıcı: Bu cihazlar genelde atletlerin ağızlıklarına benzer. Uyku süresince çenenizi alçaltarak ya da dilinizi önde tutarak nefes yolunuzu açarlar.
  • Geleneksel Ameliyat: Uvulopalatofaringoplasti (UPPP), Termal Ablasyon Palatoplasti (TAP), bademcik ameliyatı ve adenoidektomi gibi uzun süredir yapılan ameliyatlar, cerrahi yöntemlerle dokuların alınmasını ya da anormalliklerin düzeltilmesini sağlayarak nefes borunuzun genişletir. Üst damağa küçük implantlar yerleştirilerek yapılan Pillar prosedürü de etkili bir ameliyattır. Dokular büyüyerek, üst damağı dik tutan implantları kaplar. Bu da horlamaya neden olan titreşimi durdurur.
  • Yeni Gelişmeler: Lazer destekli uvulopalatoplasti (LAUP) ve samnoplasti uygulamalarında, lazer veya radyo frekansları kullanılarak üst damağınızda horlamaya neden olan kısımlar çıkarılır. Bu yeni keşfedilmiş tedavilere biraz daha çalışmak gerekebilir.

Horlama Nedeniyle Bir Doktora Göründüğünüzde

Horlamak bazen daha ciddi sorunların bir işareti olabilir. Doktorun horlayan kişiyi, uyku apnesi ya da uykuyla bağlantılı solunum güçlüğü gibi diğer uyku rahatsızlıkları açısından değerlendirmesi gerekmektedir. Eğer siz ya da eşiniz aşağıdaki tehlike sinyallerinden birini fark ederseniz hemen doktorunuzu arayın:

  • Yüksek sesle ve şiddetli bir biçimde horluyor ve gün boyunca yorgun oluyorsanız.
  • Uyku sırasında zorlukla soluyor, boğulacak gibi oluyorsanız ya da solunumunuz duruyorsa.
  • Bir diyalogun ya da yemeğin ortası gibi, olmadık zamanlarda uyuya kalıyorsanız.

Daha ciddi sorunların olup olmadığını öğrenmek için, hekiminiz size bir uyku uzmanı önerebilir. Eve kurulacak aletlerle bir uyku testi yaptırabilir ya da bir uyku kliniğinde bir gece geçirebilirsiniz. Eğer bu uyku çalışmaları, horlamanızın başka bir uyku ya da solunum problemiyle bağlantısı olmadığı sonucunu ortaya çıkarırsa, horlamayı önleyen farklı tedavileri karşılaştırıp bazılarını deneyebilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir