Diyet & Fitness

Egzersiz yapmadan nasıl kilo verilir?

Egzersiz yapmadan nasıl kilo verilir?

Egzersiz, kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için çok önemlidir, fakat burada size, egzersiz yapmadan kilo vermenizi sağlayacak birkaç yöntem sunulmuştur. 

Kilo vermek; yeterli zamana sahip olmayan, genetik sorunları, sağlık kısıtlamaları ve sağlıksız bir yaşam tarzı olan kişiler için zorlayıcı bir süreç olabilir. Egzersiz, kilo vermeye çalışırken çoğu zaman kullanılan bir yöntemdir. Buna rağmen, kilo vermenize yardımcı olacak ve egzersiz içermeyen birkaç yöntem bulunmaktadır.

SAĞLIKLI BİR DİYET YAPMAK

Sağlıklı diyet yapmakSağlıklı bir diyet sadece kilo vermek için değil yüksek kolesterol, diyabet ve obezite gibi çeşitli sağlık sorunlarını engellemek için de gereklidir. Kilo vermeye aşırı odaklı olduğu için sağlıksız olan çok sayıda diyet bulunmaktadır.

En iyi diyet; size nasıl kilo verileceğini, yiyecek seçimlerini akıllıca yapmayı ve kalorileri saymanızı sağlayan diyettir. Sonuç olarak ideal diyet, uzun süre boyunca devam edebileceğiniz, sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturan diyettir.

Kilo vermenize yardımcı olabiliecek güvenli bir diyet için birkaç ilke:

  • Yediğiniz yiyecekleri yavaş yavaş değiştirin
  • Alkolü hayatınızdan çıkarın
  • Yüksek yağ, şeker ve sodyum içeren yiyecekleri yemeyin
  • Önerilen miktarda meyve ve sebze yiyin
  • Gece geç saatlerde ağır yiyecekler yemeyin
  • Kahvaltıyı ihmal etmeyin

KALORİ ALIMINI AZALTIN

Kilo vermek için diyet yaparken kalori alımını azaltma önemlidir. 3500 kalori 0,5 vücut yağına eşit olduğu için uzmanlar fiziksel aktivitelere ek olarak aldığınız kalori miktarını günde 300 ile 500 arasında azaltmanızı önermektedirler.

Aldığınız kalori miktarını azaltmadan önce her gün ne kadar kalori aldığınızı bilmeniz gerekiyor. 4-5 gün boyunca yediğiniz her şeyi bir yiyecek günlüğüne kaydederek bu işlemi yapabilirsiniz. Her yiyeceğin ve öğünün ne kadar kalori, karbonhidrat, yağ ve protein içerdiğini kaydedin. Daha sonra, tüm kalori değerlerini toplayın ve toplamı, kaydettiğiniz gün sayısına bölün.

Kalori alımını azaltın

METABOLİZMANIZI HIZLANDIRIN

Metabolizmayı hızlandırmak vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Metabolizma, enerjiyi kullanan veya dönüştüren kimyasal ve fiziksel işlemler olarak tanımlanabilir. Bu işlemlerden bazılarını hızlandırmak daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilir.

Hangi yiyecekleği ne kadar ve ne zaman yemeniz gerektiğini bilirseniz sağlıklı bir diyet de metabolizmanızı hızlandırabilir. Diyet yaparken metabolizmanızı hızlandıracak birkaç yöntem:

  • Gün boyunca 5 veya 6 küçük öğün ile beslenin –  Bu, vücudun besinleri daha hızlı sindirmesini sağlayarak vücudun daha fazla kalori ve vücut yağı yakmasını sağlar. Ayrıca, günde 5 veya 6 küçük öğün ile beslenmek kalori alımını dengelemeyi de kolaylaştırır.
  • Yaklaşık 2 saatte bir beslenin –  Günde 5 veya 6 öğün yiyerek beslenecekseniz her iki saatte bir bir şeyler yemeniz gerekir. Bu, tok kalmanızı sağlayarak kalorinizi dengeler ve sağlıklı bir tutarlı bir beslenme alışkanlığı edinmenizi sağlar.
  • Metabolizmayı hızlandıran yiyecekler – Doğal içeriği sayesinde metabolizmayı hızlandıran sudan başka pek çok yiyecek bulunmaktadır. Bazı örnekler: tarçın, biber, greyfurt, sarımsak, balık ve yeşil çay.

SU İÇİN

Su, kilo verme eyleminin önemli bir parçasıdır. Ayrıca su, pek çok sağlık sorununu azaltır, enerjinizi artırır ve organizma dengesinin korunmasına yardımcı olur. Suyun kilo vermeye yardımcı olmasının önemli nedenlerinden birkaçı:

  • Buz Gibi Soğuk Su İçin – Buz gibi bir su içip sindirmek vücudunuzu suyu ısıtmaya zorlayacaktır. Suyun ısıtılması işlemi metabolizmayı hızlandırır.
  • Tokluk – Gün boyunca su içmek tok kalmanıza yardımcı olabilir. Bu, patates cipsi ya da şeker gibi sağlıksız yiyeceklerle diyetinizi bozmanızı engelleyecektir.
  • Öğünlerden önce yemek yiyin – Öğünlerden önce büyük bir bardak su içmek göz açlığını önleyerek küçük porsiyonlar yemenizi sağlar.

BESLENME DESTEĞİ KULLANIN

Kilo verme destekleri bazı kişiler için sağlıklı bir seçim olabilir. Ancak yine de, herhangi  bir besin desteği kullanmadan önce bir doktora danışarak olası yan etkilerden kaçınmak oldukça önemlidir. Her diyet desteğinin, farklı kişilerde farklı türlerde ve şiddette etkisi olan yan etkileri olduğu tespit edilmiştir.

Piyasada bulunan kilo verdirici destek çeşitlerinden bazıları:

  • Yağ Önleyiciler – bu destekler, vücudunuzun yediğiniz yemekten aldığı yağ miktarını azaltmak için üretilmiştir. Ancak; A, D, E ve K Vitaminleri gibi çözünmüş yağ içeren vitaminlerin sindirimini artırır.
  • Karbonhidrat Önleyiciler – karbonhidrat önleyiciler vücuda yağ önleyiciler gibi etki ederek karbonhidrat sindirimini azaltmaya yardımcı olur. Bu destekler, özellikle nişastalı yiyeceklerde bulunan ve teorik olarak karbonhidratın vücutta sindirilmeden dolaşmasını mümkün kılan enzimleri önler. Ancak, bu desteklerin mide ekşimesi gibi birkaç gastrointestinal yan etkisi bulunmaktadır.
  • İştah Kesiciler – bu destekler, vücudunuzu tok olduğuna inandırması amacıyla üretilmiştir. Bu desteklerin temel bileşeni olan Hoodia (Afrika’da yetişen ve kullanılan bir kaktüs türü), bazı belirtileri taklit ederek beyne tokluk sinyali gönderir.
  • Metabolizma Hızlandırıcıları (Yağ Yakıcılar) – bu destekler, metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olarak yağ ve kalorileri yakmanıza yardımcı olur. Genel olarak; size daha çok enerji veren, uyanıklığı geliştiren ve vücut sıcaklığını artıran kafein gibi uyarıcılar içerir.
  • Tiroid Yükselticiler – bu destekler hormon salan tiroid bezlerini yanıltarak metabolizmanızı hızlandırmanıza, yağ yakmanıza, kalp fonksiyonlarınızı ve insülin değerlerinizi iyileştirmenize yardımcı olur.

DAHA FAZLA UYUYUN

Pek çok insan, günde 4 saat ya da daha az uyumanın kilo almaya neden olabileceğinin farkında değildir. Yakın bir zamanda yapılan bir çalışma ortaya koymuştur ki, uykulu olan insanlar olumsuz yiyecek seçimlerinden dolayı normal bir uyuma düzenine sahip insanlara oranla günde fazladan 300 kalori alırlar. Ayrıca, uykulu bireyler daha uzun bir süre boyunca uyudukları için daha fazla yemek yeme ve diyetlerini bozma tehlikesi taşırlar.

DESTEK GRUPLARI

Kilo verme gruplarına katılmak, amacınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu gruplar size, ihtiyacınız olan sorumluluk duygusunu, iradeyi ve motivasyonu verebilir. Bu üç unsur, bir kilo verme programının başarılı olmasını sağlayan en önemli etkenlerdir. Sorumluluk, hangi programı uyguluyor olursanız olun size diyete bağlılık kazandırır. Motivasyon, heyecanınızı taze tutar ve/veya programı tamamlayı bir amaç haline getirmenizi sağlar.

REÇETELİ İLAÇLAR

Reçeteli ilaçlar kilo verme konusunda ciddi sorunları olan ve diyet, egzersiz yapmak gibi geleneksel yöntemlerle kilo veremeyen insanlar için oldukça faydalıdır. Ancak bu ilaçları, sadece tıbbi bir uzmanın yazabileceği bir reçete ile alabilirsiniz.  Kilo verme ilaçlarını tanımalayan ve bu ilaçları hangi durumlarda kullanabileceğinizi belirleyen çok sayıda etken bulunmaktadır.

  • Ciddi herhangi bir yan etki ile karşılaşmazsınız.
  • Bu ilaçlar, aldığınız diğer ilaçların etkisini bozmaz.
  • Bu kilo verme ilaçları mevcut tıbbi koşullar ile çelişmez.
  • 30 üzeri bir BMI (Vücut Kütle İndeksi) değerine sahip olursunuz
  • Obeziteden kaynaklanan ciddi sağlık sorunları ile birlikte 27 üzeri bir BMI değerine sahip olursunuz

Ancak, bu ilaçlar kısa süreli çözümlerdir ve kilo vermeyi kalıcılaştırmak için uygun bir beslenme alışkanlığı edinmeli ve egzersiz yapmalısınız. Buna rağmen, bu ilaçların tehlikeli kan basıncı seviyelerini ve kan şekerini azaltma üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır.

Kilo vermek için ilaçlar

KİLO VERME AMELİYATLARI

Aşırı şişmansanız, obezite kaynaklı ciddi sağlık sorunları yaşıyorsanız veya uyguladığınız herhangi bir yöntem kilo vermenizi sağlamıyorsa ameliyat sizin için bir seçenek olabilir. Obezite ameliyatları olarak da adlandırılan kilo verme ameliyatları, mideniz daraltılır veya küçültülür ve yiyebileceğiniz yemek miktarı sınırlanır. Ancak, bir kişinin bu tarz bir ameliyatı olabilmesi için bazı tıbbi gereklilikleri karşılıyor olması gerekir:

  • 40 üzeri bir BMI değeri
  • Obezite kaynaklı çeşitli sağlık sorunları ile 35 üzeri bir MBI değeri
  • Diğer yöntemlerle kilo vermeyi uzun süre boyunca başaramamak
  • Çeşitli ameliyatlar ve bunların vücudu nasıl değiştirdiği konusunda tavsiyeler almak ve eğitimlere katılmak
  • Ameliyattan sonra sağlıklı bir yaşa tarzı oluşturma ve bunu koruma konusunda tavsiyeler almak ve eğitimlere katılmak
  • Bu tarz bir ameliyattan kaynaklanacak tıbbi herhangi bir sorunun yaşanmayacağını garantileyen bir fiziksel kontrolden geçmek

Günümüzde uygulanmakta olan 4 farklı obezite ameliyatı bulunmaktadır:

  • Ayarlanabilir Mide Kelepçesi – Bu ameliyat, midenin üst kısmına yerleştirilen ve mideye girebilecek yiyecek miktarını azaltan bir kelepçe aracılığıyla yiyecek tüketimini azaltır.
  • Roux’un Y Mide Bypass Ameliyatı – Bu ameliyatta da midenin girişi daraltılarak mideye girebilecek yiyecek miktarı azaltılır. Ancak bu ameliyat, midenin alt yarısını kapatarak diğer yarısını atlar. Ardından, üst yarım kısım ince bağırsağa bağlanır.
  • Duodenal bir Değişiklik ile Biliopankreatik Diversiyon – Bu ameliyat, birkaç aşamadan oluşan, en karmaşık ameliyattır. Öncelikle, midenin büyük bir kısmı çıkarılır ve mideye bir bilezik yerleştirilir. İkinci aşamada bağırsaklar kullanılamaz. Üçüncü aşama, vücudun safra gibi maddeleri kullanma şeklini değiştirir. Bağırsağın kolon bölümü üzerinde, daha az miktarda yiyeceğin mideye girmesine izin veren daha doğrudan ve kısa bir yol bulunmaktadır.
  • Bağırsak Bileziği Ameliyatı – Bu ameliyatta midenin büyük bir kısmı çıkarılır ve bağırsaklara bağlanan bir bilezik mideye takılır.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir